แอโรบิกเพื่อสุขภาพ

แอโรบิกเพื่อสุขภาพ

  การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมของร่างกายที่ช่วยสร้างเสริมและคงไว้ซึ่งสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต รวมทั้งสร้างเสริมทักษะทางกีฬา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคต่างๆ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค  เป็นการออกกำลังกายที่มีระยะเวลานานพอสมควร  คำว่า  “ Aerobics”   มาจากรากศัพท์กรีกโบราณที่แปลว่า “ อากาศกับชีวิต” ซึ่งแสดงนัยว่า ต้องมีก๊าซออกซิเจน เกี่ยวข้องด้วยเสมอ  จึงหมายถึงความต้องการอากาศของสิ่งมีชีวิตในการดำเนินชีวิตให้อยู่ได้

ประวัติและความเป็นมาของแอโรบิค

  ในปี ค.ศ.1968 นายแพทย์คูเปอร์ ได้คิดค้นวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกดานซ์ โดยได้เขียนหนังสือเรื่องความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยอากาศ (Aerobics Exercise) ทำให้บุคคลทั่วไปสนใจและนำไปฝึกปฎิบัติอย่างแพร่หลาย

      ในปี ค.ศ.1969 จูดี้ เชฟฟาร์ด มิสเซตต์ได้นำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาประยุกต์โดยทำการเต้นเเจส มาผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เอกเซอร์ไซด์ใส่จังหวะการเต้นรำของจังหวะเเจสเข้าไปทำให้เป็นที่ชื่นชอบของผู้คนชาวอเมริกันกันอย่างแพร่หลาย

      ต่อมาในปี ค.ศ.1979  แจ๊คกี้ โซเรนสัน ได้พัฒนาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเอกเซอร์ไซด์มาประยุกต์ให้เข้ากับจังหวะดนตรีที่สนุกสนาน เร้าใจ รวมทั้งมีการเคลื่อนไหว ซึ่งนำหลักการของวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้าประกอบการออกกำลังกายจึงเป็นที่นิยมและรู้จักกันโดยทั่วไปในชื่อว่า แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance)

      ในปี ค.ศ.1984 มีการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกครั้งที่ 23 ที่รัฐลอสแอนเจลิส ประเทศสหรัฐอเมริกา ในพิธีเปิดการแข่งขันได้ทำการเต้นแอโรบิกดานซ์มาแสดงในพิธีเปิด ทำให้เป็นที่รู้จัก แพร่หลายไปทั่วโลก

ต่อมาในปีพ.ศ.2546 กระทรวงสาธารณะสุข ได้มีนโยบายให้ประชาชนได้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงจึงให้มีการออกกำลังกายกันทุกหมู่บ้าน ตำบล อำเภอ จังหวัด ทั่วประเทส จึงได้รับความนิยมแพร่หลายกันทั่วประเทศ

ความสำคัญของการออกกำลังกาย

ร่างกายมนุษย์มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา เพื่อความเจริญเติบโตและรักษาสภาพการทำงานที่ดีเอาไว้ การออกกำลังกายอาจเปรียบได้กับยาสารพัดประโยชน์ เพราะใช้เป็นยาบำรุงเป็นยาป้องกันและเป็นยาบำบัดรักษาหรือฟื้นฟูสภาพร่างกาย แต่การที่ได้ชื่อว่ายาแล้วไม่ว่าจะวิเศษเพียงไรก็จะต้องใช้ด้วยขนาดหรือปริมาณที่เหมาะสมกับคนแต่ละคน ในคนที่ใช้โดยไม่คำนึงถึงขนาดหรือปริมาณที่เหมาะสม นอกจากอาจไม่ได้ผลแล้วยังอาจเกิดโทษจากยาได้ด้วย

ประเภทของการเต้นแอโรบิก

1. การเต้นที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low – impact aerobics dance) การเต้นที่มีแรงกระแทกต่ำ เป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของการกระแทกระหว่างร่างกายกับพื้นที่มีบ้างเล็กน้อยหรือเกือบจะไม่มี

2.  การเต้นที่มีแรงกระแทกสูง (High – impact aerobics dance) การเต้นที่มีแรงกระแทกสูง เป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของการกระแทกระหว่างร่างกายกับพื้นที่ค่อนข้างจะรุนแรง

3. การเต้นที่มีแรงกระแทกหลากหลาย (Multi – impact aerobics dance) การเต้นที่มีแรงกระแทกหลากหลาย ซึ่งผู้เต้นจะใช้แรงกระแทกต่ำหรือแรงกระแทกสูงมากน้อยเพียงใด ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของผู้เต้นและจังหวะเพลง

4. การเต้นที่ปราศจากแรงกระแทก (No – impact aerobics dance) การเต้นแอโรบิกที่ปราศจากแรงกระแทกกับพื้น

ท่าเต้นแอโรบิค

1. การย่ำเท้า Marching คือ การย่ำเท้าอยู่กับที่ ส่วนใหญ่แล้วจะย่ำเท้า 2 แบบคือ แบบกว้าง  ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In )  ทำให้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนบนและส่วนล่างให้กระชับ

2. ก้าวรูปสี่เหลี่ยม ( Easy Walk ) คือ การก้าวเดินไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลัง 1 ก้าว ลักษณะคล้าย V-step แต่วางเท้าเป็นรูปสี่เหลี่ยม หรือการก้าวเดิน ฝึกสมาธิให้ก้าวเท้าให้ตรงจังหวะและยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพก

3. ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮีลทัช) คือการแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนึ่ง โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลังก็ได้  บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชับกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง

4. ปลายเท้าแตะด้านข้าง ( Side Tap ไซด์แทบ) คือการแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งโดยแตะด้านข้างหน้าซ้าย-ขวา สลับกันบริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชับกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และเอว

5. การยกส้นเท้า ( Lek Curl เล็คเคอ) คือการยกส้นเท้าขึ้นไปที่สะโพกด้านหลัง หรือการพับส้นเท้าไปด้านหลัง ทำได้ทั้งที่อยู่กับที่หรือหมุนรอบตัวเอง (แฮมสตริงเคอ) กระชับกล้ามเนื้อส่วนขา แขน  สะโพกและไหล่

6. ก้าวไขว้ก้าวแตะ ( Grapevine เกรพวาย ) ก้าวไขว้ก้าวแตะ หรือเกรพวายคือการทำก้าวไขว้ขาไปหลังหรือหน้าก็ได้ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพก

7. ก้าวชิดก้าวแตะ ( Two Step ทูสเต็ป) คือการทำก้าวชิดก้าวแตะ หรือการทำก้าวแตะ 2 ครั้ง  บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชับกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และเอว

8. Step Knee คือการย่ำเท้า 1-2 ก้าวขึ้นบน 3 แล้วยกเข่าบริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชับกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เอวและสะโพก

อุปกรณ์ที่ใช้ประกอบการเต้นแอโรบิก

1. รองเท้าและถุงเท้า เป็นอุปกรณ์ที่จำเป็นที่สุด เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ควรใช้รองเท้าที่ออกแบบไว้สำหรับการเต้นแอโรบิก ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกในแนวดิ่งแรงกดบิส่วนต่าง ๆ ของเท้าและข้อเท้า

2.  ชุดออกกำลังกาย ควรลักกุม  ง่ายต่อการเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเต็มที่  เนื้อผ้าระบายความร้อนและซับเหงื่อได้ดีไม่จำเป็นต้องราคาแพง ควรเป็นผ้ายืด การสวมชุดรัดรูป หรือ เป็นชุดออกกำลังกายที่เป็นชุดกางเกงติดกับเสื้อ   

3.  เสื้อชั้นใน ให้รัดพอดี  รอบ ๆ ส่วนที่เป็น  cup  ถ้าเป็นชนิดไม่มีตะเข็บ  (seamless) ที่ผลิตออกมาโดยปั้มจากพิมพ์  ไม่ควรใส่  เพราะยกทรงแบบเต็มตัว  เมื่อออกกำลังกายแล้ว  จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังและใต้อกเคลื่อนไหวได้ยาก

4.  กางเกงชั้นใน ไม่ควรใส่แบบที่รัดมากที่เรียกว่า  สเตย์   ควรเลือกใช้กางเกงชั้นในที่มีความกระชับพอดี  ถ้าเป็นผ้าที่ผสมฝ้ายมากยิ่งดี

5.  เพลงประกอบการเต้นหรือดนตรี เพลงที่ใช้ควรเป็นเพลงที่ชื่นชอบของผู้ออกกำลังกาย มีจังหวะชัดเจน  มีความเร็วพอดีกับการเปลี่ยนไปตามขั้นตอนของการออกกำลังกายช่วงต่าง ๆ เพลงที่ใช้ประกอบมักมีหลายเพลง  ซึ่งควรต่อเนื่องกันตลอดระยะเวลาการเต้น  (Non-Stop)  หรือ  (Medley)

6.  สถานที่ อาจเป็นกลางแจ้งหรือในร่ม  ควรมีการระบายอากาศที่ดี  มีเนื้อที่ว่างพอสมควร 

 7.  เครื่องมืออื่น ๆ ได้แก่  Step  Band,  Hand  weight, Elastic  tubing,  Elastic  band ฯลฯ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. ทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น เวลาเราออกกำลังกาย โดยเฉพาะแอโรบิคนั้น เมื่อเคลื่อนไหวร่างกายจะสูบฉีดเลือด ทำให้หัวใจทำงาน (บริหารหัวใจกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงไปด้วย)  ช่วยเพิ่มเส้นเลือดฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น ทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่ออยู่ในภาวะการออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อเราแข็งแรง เราจะออกกำลังกายได้ดี ไม่ค่อยเหนื่อย

2. ระบบหายใจดีขึ้น  ปอดมีการรับออกซิเจนมากขึ้น หายใจได้ลึกขึ้น ปอดมีการขยายมากขึ้น  เมื่อปอดขยาย และรับออกซิเจนมากขึ้น ร่างกายก็รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้การไหลเวียนของอากาศในปอดทำงานได้ดีขึ้น  

3. ระบบเคมีในเลือดดีขึ้น การออกกำลังกายเป็นการเผาผลาญไขมัน เมื่อไขมันในร่างกายถูกใช้ไป เลือดของเราก็เดินทางได้สะดวกมากยิ่งขึ้น ทำให้ปริมาณไขมันในเลือด ลดลง และไตรกลีเซอไรด์ ลดลงเช่นกัน ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน

4. ด้านระบบประสาทและจิตใจ  ลดความเครียดได้ดี เพราะว่าการออกกำลังกายนั้น เราจะไม่ค่อยได้คิดเรื่องที่เครียด ใจจะจดจ่อกับการเต้น  เวลาเหงื่อออกจนถึงระดับนึง ร่างกายจะหลั่งสาร Endorphin จากสมอง เป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสบาย รู้สึกปลอดโปร่ง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่างกายจะปรับตัวอย่างไร

1.ระบบการหายใจของร่างกายจะทำงานเร็วและแรงมากขึ้น ทำให้ต้องหายใจทางปากเพื่อดูดอากาศหรือออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้ได้มากที่สุด

2.หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเพื่อเร่งการส่งเลือดจากปอดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกายให้

3.หลอดเลือดขยายตัวมากขึ้นเพื่อให้การลำเลียงเลือดในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การทำงานของระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดขณะออกกำลังกายแอโรบิค

1.เมื่อเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลังจากที่หายใจเอาอากาศเข้าไปสู่ร่างกายแล้ว อากาศจะเดินทางไปยังปอดและเดินทางผ่านท่อเล็กๆ มากมายภายในปอดไปยังถุงลม ซึ่งบริเวณนี้จะเป็นจุดที่ออกซิเจนสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้

2.หลังจากนั้นกระแสเลือดจะไหลไปยังหัวใจโดยตรง เมื่อหัวใจรับออกวิเจนมากพอแล้วก็จะทำการส่งเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆ ของร่างกายต่อไป

3.หลังจากส่วนต่างๆ ของร่างกายได้รับออกซิเจนแล้วก็จะไหลกลับเข้ามาที่หัวใจและส่งไปยังปอดต่อไปเพื่อรับออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายอีกครั้ง 

ข้อแนะนำในการเล่นแอโรบิค

1.ต้องเล่นให้แรงพอสมควร มันถึงจะสามารถเรียกไขมันอย่างได้ผล นั่นคือ จะต้องแรงจนกระทั่งหัวใจเต้นเร็วขึ้นไปเป็น 60 – 80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของมัน

2. ต้องทำให้นานพอสมควร คือประมาณ 20 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

3. ลองจับชีพจร (ตรงข้อมือหรือข้างลำคอก็ได้) หลังจากที่เล่นเสร็จ เพื่อตรวจสอบดูว่า อัตราการเต้นของหัวใจคุณเป็นเท่าไร ถ้ายังไม่ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของมัน ก็ต้องเพิ่มความเข้มในการเล่นให้มันมากขึ้นในคราวต่อไป

4. หลังจากที่เล่นเสร็จ ก็ไม่ควรนั่งพัก แต่จะต้องเดินไปเดินมาสักนาที สองนาที

5. สำหรับความถี่ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน

ข้อห้ามในการเล่นแอโรบิค

1.การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ  เช่น  ผู้สูงอายุควรใช้วิธีเดิน  แทนที่จะไปเล่นเทนนิส  แบดมินตัน ฯลฯ  แม้แต่ผู้เล่นแทนนิสเท่านั้นเป็นประจำทุกวัน  ยังอาจเป็นโรคหัวใจได้  ดังนั้น การออกกำลังกายต้องให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย  และจิตใจ 

                2.การออกกำลังกายผิดเวลา  เช่น  เวลาอากาศร้อนจัด  จะยิ่งทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น  จนอาจเป็นลมชักได้  หรือหลังรับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ  อาจเป็นโรคหัวใจได้ 

3.การออกกำลังกายในช่วงไม่สบาย  เช่น ในขณะที่ท้องเสีย  ร่างกายจะขาดน้ำและเกลือแร่  จึงอาจทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริวได้  เวลาเป็นไข้  ก็ไม่ควรออกกำลังกาย  เพราะอาจทำให้เป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ  ถึงกับเสียชีวิตทันทีได้ 

                4.การออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นยืดสาย 

5.การใช้อุปกรณ์กีฬาและสถานที่ที่ไม่เหมาะสม  เช่น  รองเท้า ความสั้น - ยาวของอุปกรณ์กีฬาที่ไม่เหมาะสมกับผู้เล่น รวมทั้งสถานที่ที่ไม่ใช่ลานกีฬาสำหรับการออกกำลังกาย  ซึ่งอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บได้

                6.การออกกำลังกายอย่างหักโหม เช่น ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพียงแค่  20  นาทีก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง  1  ชั่วโมง